Selasa, 04 Mei 2010

Metode Diet Rendah Karbohidrat


Berbagai macam jenis metode diet sudah dipopulerkan sejak lama untuk membantu menurunkan berat badan. Berbagai macam metode diet mempunyai kelebihan dan kelemahan masing-masing. Pada tulisan ini kita akan membahas tentang metode diet rendah karbohidrat.

Pengertian

Diet rendah karbohidrat dan tinggi protein adalah metode diet yang mengurangi atau bahkan menghilangkan bahan makanan sumber karbohidrat dalam susunan hidangan makanan. Sedangkan untuk mencukupi kebutuhan energi di peroleh dari asupan protein yang cukup tinggi.

Beberapa contoh metode diet rendah karbohidrat

Beberapa contoh metode diet rendah karbohidrat dan tinggi protein adalah :

  • Dr. Atkins Diet
  • Carbohydrat Addicts Diet
  • The Zone Diet
  • Protein Power
  • Life Without Bread
  • Tiger Diet

Kelebihan

Berat badan kita akan turun jika mengikuti diet yang merujuk pada kalori yang rendah. Jika asupan kalori total baik yang berasal dari karbohidrat, lemak maupun protein rendah maka berat badan akan cepat turun. Ada penelitian yang menunjukkan penurunan berat badan sekitar 4 kg lebih banyak dengan metode diet rendah karbohidrat dibanding metode lainnya, tapi setelah penelitian dilakukan selama 12 bulan, hasilnya tidak ada perbedaan antara diet rendah karbohidrat dengan metode lain.

Dengan metode diet rendah karbohidrat, hormon insulin yang dibutuhkan lebih sedikit selain itu kadar gula darah juga menjadi rendah. Efek kadar gula yang rendah adalah menurunkan produksi insulin dan melepas serotonin oleh otak sehingga kita akan merasa kenyang dan mengurangi nafsu makan.

Kelemahan

Beberapa kelemahan dari diet rendah karbohidrat dan tinggi protein adalah sebagai berikut :

  • Rendah kandungan zat gizi yang ditemukan di dalam buah-buahan, sayuran dan produk sereal.
  • Otak membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi sebesar 130 gram setiap hari, dengan diet rendah karbohidrat, hanya menyediakan 20-90 gram karbohidrat per hari. Jika otak tidak mendapat pasokan energi, kita akan merasa lemas, pusing dan bahkan bisa pingsan.
  • Tinggi protein bisa menyebabkan gangguan keseimbangan Kalsium dan bisa menurunkan fungsi ginjal.
  • Makanan tinggi protein adalah sumber kolesterol dan lemak jenuh yang tinggi.
  • Meningkatkan resiko batu ginjal, asam urat, dehidrasi dan konstipasi.

Nah, dengan melihat kelebihan dan kelemahan diet tinggi karbohidrat dan tinggi protein, maka Anda bisa berpikir sejenak sebelum memutuskan metode diet yang digunakan untuk menurunkan berat badan.

13 Pesan Umum Gizi Seimbang (PUGS)


Pada tahun 1995 Direktorat Gizi Depkes mengeluarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang yang merupakan penjabaran lebih lanjut dari 4 sehat 5 sempurna.

Adapun Isi Pesan Umum Gizi Seimbang (PUGS) adalah :

  1. Makanlah beraneka ragam makanan.
  2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi.
  3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi.
  4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi.
  5. Gunakan garam beriodioum.
  6. Makanlah makanan sumber zat besi.
  7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur 4 bulan.
  8. Biasakan makan pagi.
  9. Minumlah air bersih dan aman yang cukup jumlahnya.
  10. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur.
  11. Hindari minum minuman beralkohol.
  12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.
  13. Bacalah label makanan yang dikemas.

Kandungan Gizi Telur


Telur merupakan bahan makanan yang sangat akrab dengan kehidupan kita sehari-hari. Telur sebagai sumber protein mempunyai banyak keunggulan antara lain, kandungan asam amino paling lengkap dibandingkan bahan makanan lain seperti ikan, daging, ayam, tahu, tempe, dll. Telur mempunyai citarasa yang enak sehingga digemari oleh banyak orang. Telur juga berfungsi dalam aneka ragam pengolahan bahan makanan. Selain itu, telur termasuk bahan makanan sumber protein yang relatif murah dan mudah ditemukan. Hampir semua orang membutuhkan telur.

Nilai gizi telur

Sebenarnya apa saja kandungan dalam sebutir telur? Berikut adalah tabel nilai gizi telur dalam 100 gram bahan makanan. (100 garam itu, kira-kira 2 butir telur ayam kampung).

Zat gizi

Telur ayam

Telur bebek

Telur penyu

Kalori (kcal)

162

189

144

Protein (gr)

12,8

13,1

12

Lemak (gr)

11,5

14,3

10

Karbohidrat (gr)

0,7

0,8

0

Vitamin A (SI)

900

1230

600

Thiamin (mg)

0,10

0,18

0,11

Vitamin C

0

0

0

Namun, hati-hati dalam mengkonsumsi telur. Karena selain kandung lemak yang cukup tinggi, telur juga mengandung kolesterol dalam jumlah yang lumayan banyak dibandingkan bahan makanan lain. Kandungan kolesterol di dalam 100 gram telur adalah sekitar 424 mg. Wow, cukup banyak ya. Padahal kita dianjurkan untuk mengkonsumsi kolesterol kurang dari 300 mg perhari. Jadi, mengkonsumsi telur sebaiknya cukup sekitar 2 butir per minggu. Selang-selingi lauk hewani dengan bahan makanan lain untuk meningkatkan variasi makanan. Sesuai dengan pesan dari pedoman umum gizi seimbang (PUGS) yaitu makanlah bervariasi makanan, karena tidak ada satu jenis makanan yang mempunyai kandungan gizi lengkap.

Tips memilih telur

  1. Pilihlah telur dengan kulit utuh, tidak retak atau pecah, bersih dan tidak ada noda.
  2. Jika dilihat dari isinya, telur yang masih baru mempunyai rongga udara yag kecil, kuning terletak ditengah, putih telur kokoh. Telur yang sudah lama disimpan, akan mempunyai rongga udara yang besar sehingga bisa mengapung apabila telur dimasukkan ke dalam air.
  3. Telur yang mutunya bagus ditandai dengan tidak adanya suara (koclak/terkocok) waktu telur tersebut digoyang.

(no 4 dan 5 untuk menentukan mutu telur setelah dipecah dan memerlukan perhitungan yang agak rumit). Kayaknya kalau ibu-ibu belanja, nggak bakalan sempat untuk menghitung ini duluan…..hehehehe

4. Mutu telur juga bisa diukur dengan Haugh Unit, yaitu pengukuran tinggi putih telur kental dan
berat telur. Telur yang segar mempunyai Haugh Unit :100, telur yang baik : 72 dan telur yang rusak kurang dari 50.

5. Indeks kuning telur dan Indeks putih telur juga dapat menetukan mutu telur. Indeks kuning telur (Ikt) merupakan perbandingan tinggi kuning telur dengan diameternya yang diukur setelah dipisahkan dari telurnya. Nilai Ikt normal adalah 0,33-0,50. Rata-rata telur mempunyai Ikt 0,42. Makin lama telur disimpan, nilai Ikt makin kecil akibat migrasi air.

Sedangkan indeks putih telur (Ipt) adalah perbandingan tinggi telur kental dengan rata-rata diameter panjang dan pendeknya. Nilai Ipt telur segar adalah 0,050-0,174. Rata-rata telur mempunyai Ipt 0,090-0,120. Makin lama telur disimpan, Ipt makin kecil akibat degradasi ovomucin yang dipercepat pada kenaikan pH.

Serat Sahabat Pencernaan

Seringkali kita melupakan serat dalam menu makanan sehari­. Padahal, serat ini sangat diperlukan oleh sistem pencer­naan. Kurangnya asupan serat bisa berdampak pada banyak hal, salah satu yang paling mengganggu adalah munculnya sembelit.
Orang modern sekarang tampaknya rentan kekurangan serat. Karena makanan yang disantap biasanya lebih banyak terdiri dari karbohidrat, lemak, maupun protein. Ketiga sumber makanan ini memang lebih mudah diperoleh, apalagi di restoran cepat saji. Nasi plus ayam goreng atau burger yang hanya ditambahkan sedikit sayuran, sepertinya sudah cukup mengganjal perut di kala makan siang.

Pola makan seperti itu tentu saja tidak sehat bila dilakukan terus­ menerus karena memungkinkan meningkatnya kadar gula, lemak, maupun kolesterol dalam darah. Di sisi lain, risiko sembelit atau kesulitan buang air besar akibat kurangnya asupan serat bisa terjadi. Dan kalau dibiarkan terus berlanjut, kondisi ini bisa berakibat buruk bagi kesehatan, misalnya munculnya kanker kolon.

KEBUTUHAN SERAT HARIAN

Menurut American Dietetic Association; kebanyakan orang hanya mengonsumsi 11 gram serat makanan setiap harinva. Jumlah ini belum mencukupi kebutuha harian. Food and Nutrition Board dari US National Academy of Sciences merekomendasikan konsumsi serat sekitar 25-35 gram per hari untuk setiap individu.

Serat memang menjadi salah satu elemen kunci dari pola makan sehat. Selain vitamin dan mineral, karbohidrat, serta protein yang dibutuhkan tubuh, serat juga berkontribusi terhadap kesehatan pencernaan dan mengontrol nafsu makan.

Dalam situs Colorado State University Extension disebutkan pula bahwa serat berperan pen­ting dalam mencegah berbagai gangguan pencernaan,termasuk sembelit, wasir, diare, dan sebagainya. Selain itu penelitian juga menunjukkan bahwa diet tinggi serat dapat mencegah kegemukan, diabetes, serta penyakit jantung.

Kebutuhan serat ini bisa tercuku­pi dari sejumlah sumber makanan, misalnya saja sayur, buah, dan produk biji-bijian utuh. Sumber makanan tersebut sebaiknya dikonsumsi setiap hari.

SERAT LARUT DAN TAK LARUT

Ada dua jenis serat makanan berdasarkan sifat kelarutan, serat tidak larut air dan serat larut air.

* Serat tidak larut air, dapat membantu memperlancar buang air besar

* Serat larut air, yang selain dapat membantu melancarkan BAB secara alami, juga mampu mengikat lemak, sehingga lemak tidak akan diserap oleh tubuh, melainkan akan keluarkan dalam bentuk feses.

Serat ini juga berperan dalam menu­runkan kadar kolesterol, membantu menjaga kadar gula darah tetap normal, serta menjaga berat badan tetap ideal.

PENUHI KEBUTUHAN SERAT

Melihat begitu banyaknya manfaat serat, mulai sekarang cukupilah kebutuhan serat harian Anda. Caranya, dengan menambah asupan serat yang bisa diperoleh melalui produk biji-bijian utuh, buah, sayur, kacang-kacangan, serta polong-polongan.

Santaplah buah beserta kulitnya, seperti apel atau pir. Para ahli sudah membuktikan melalui berbagai penelitian, bahwa kandungan serat tertinggi pada buah-buahan seperti apel dan pir justru terdapat pada kulitnya. Karena itu, mengupas kulit buah tersebut akan mengurangi kandungan seratnya.

Jika Anda sulit memenuhi kebu­tuhan serat harian dari makanan, bisa mengasup suplemen serat yang kini sudah banyak tersedia di pasar. Namun, diperlukan ketelitian untuk memilih suplemen serat yang benar-benar bisa membuat Anda sehat. Tentu saja serat sehat ini bisa diamati salah satunya terbuat dari bahan alami yang terpercaya.

Konsumsi serat juga harus diim­bangi dengan konsumsi air putih yang cukup untuk menghindari terjadinya gangguan pencernaan. (arna)

Jerat Sembelit dengan Serat

Keluhan susah buang air besar tau sembelit sepertinya sepele. Banyak orang pun mengabaikannya atau mengatasinya hanya dengan obat pencahar. Jika ini sering terjadi, bukan tak mungkin penyakit yang lebih berat bakal menyerang, misalnya kanker usus. Sebetulnya sembelita atau konstipasi mudah diatasi, cukup dengan asupan serat.
Kebutuhan serat kita sesuai rekomendasi Food and Nutrition Board dari US National Academy of Sciences, hanya 25-30 gram sehari. Serat ini mudah ditemukan dalam makanan seperti brokoli, sawi, kem­bang kol, bayam, kacang merah, juga buah-bahkan clan padi-padian.
Namun, kemudahan itu pun masih membuat banyak orang kurang asupan serat. Terutama di kota besar, sejak kecil generasi masa kini sudah terbiasa mengonsumsi makanan cepat saji yang miskin serat.
Padahal, jika kondisi tersebut berlangsung terus-menerus, risiko berbagai gangguan kesehatan pun menghadang. Sebut saja sembelit, kadar gula darah melonjak, kolesterol meningkat, kegemukan, bahkan penyakit berat seperti kanker pencernaan sangat mungkin terjadi.
Serat makanan (dietary fiber) me­miliki banyak fungsi bagi tubuh kita. Selain menyehatkan pencernaan, serat juga membantu memelihara kadar gula darah tetap normal, menjaga kadar kolesterol, dan ikut mempertahankan berat badan tetap ideal.
MENGIKAT LEMAK
Banyak orang belum tahu bahwa serat digolongkan dalam dua kategori, yaitu serat larut air dan serat tidak larut air. Yang dapat membantu memperlancar buang air besar adalah serat tidak larut air. Sementara serat larut air memiliki kemampuan lebih banyak.
Selain melancarkan buang air besar, serat larut air juga mengikat lemak lalu dikeluarkan dari tubuh bersama feses, menurunkan kadar kolesterol, menjaga kadar gula darah tetap normal, serta memeli­hara berat badan selalu ideal. Serat larut air dalam makanan terdapat pada kacang-kacangan, apel, buah sitrus, wortel, dan sebagainya.
Para peneliti di Adelaide, Australia, bahkan menemukan serat juga memiliki potensi sebagai antibiotik. Serat mampu menyerap kuman penyebab penyakit pada saluran pencernaan.
Mengingat fungsi serat tersebut, penting bagi kita untuk meng­asupnya setiap kali kita makan. Bagi mereka yang sulit mencukupi kebutuhan serat dari makanan sehari-hari, tak ada salahnya mempertimbangkan asupan berupa suplemen serat yang benar-benar bermanfaat.
LEBIH UNGGUL
Suplemen serat saat ini tersedia di pasaran dalam begitu banyak jenis dan bentuk. Termasuk salah satunya adalah suplemen serat larut air yang berbeda dibandingkan dengan suplemen serat biasa.
Ada beberapa kelebihan yang dimiliki suplemen serat larut air bila dibandingkan dengan suplemen serat biasa.
Keunggulan suplemen serat larut air tersebut di antaranya:
· Tidak mudah menggumpal dan tidak menimbulkan penimbunan (bulk mass) di usus.
· Merupakan prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakten baik dalam usus besar.
· Dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes karena suplemen serat larut air ini tidak mengandung pemanis buatan.
· Membantu menjaga kadar kolesterol darah.
· Aman bagi penderita maag karena tidak menaikkan asam lambung.
· Tidak mengandung zat pensa dan pewarna, sehingga dapat ditambahkan ke dalam makanan atau minuman dan tidak akan mengubah rasa, aroma, maupun warnanya.
· Dapat dikonsumsi oleh seluruh anggota keluarga.
Suplemen serat larut air ini dikemas praktis dalam sachet, sehingga bisa dibawa ke mana pun. Dengan suplemen serat larut air ini Anda dapat memelihara kesehatan pencernaan secara sempurna.
Jangan lupa untuk tetap menganut pola makan sehat dengan gizi seimbang dan juga konsumsi air putih yang cukup agar suplemen serat bekerja maksimal (arn)